Pflanzenbasiert deinen Proteinbedarf decken

Pflanzenbasiert deinen Proteinbedarf decken

Schaust du dich im Supermarkt um, wimmelt es nur so von neuen „High Protein“ Produkten. Der Makronährstoff ist das neue Marketingmittel schlechthin und der Eindruck - je mehr desto besser - macht sich in vielen Köpfen breit. Doch wieviel Protein braucht dein Körper eigentlich und ist pflanzliches Protein "gut genug"? 

 

Protein, auch Eiweiß genannt, ist neben Kohlenhydraten und Fetten einer der Makronährstoffe deiner Ernährung. Proteine sind aufgebaut aus Aminosäuren, die in verschiedener Reihenfolge und Bindung mit einander verknüpft sind und somit die unterschiedlichen Proteine bilden. Von den 21 proteinogenen (proteinbildenden) Aminosäuren sind neun essentiell. Diese essentiellen Aminosäuren kann dein Körper nicht selbst bilden. Sie müssen über die Ernährung aufgenommen werden.

In deinem Körper werden Proteine in zahlreichen Prozessen eingesetzt. Du brauchst sie nicht nur, wenn du Muskeln aufbauen möchtest, sondern auch als Baustoff für Enzyme, Hormone, ein funktionsfähiges Immunsystem, Zellregeneration und für den Erhalt deiner Muskulatur. Damit all diese Prozesse reibungslos ablaufen können, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 0.8 g Protein/ kg Körpergewicht. Wiegst du 60 kg solltest du also 48 g Protein am Tag zu dir nehmen.

Je nachdem ob und welchen Sport du machst, variiert diese Empfehlung. Gehst du einmal die Woche 5 km joggen, kannst du dich weiterhin an den empfohlenen 0.8 g / kg orientieren. Dehnst du deinen Lauf aber aus, gehst zusätzlich noch zweimal pro Woche zum Zumba und liebst lange Wanderungen am Wochenende, erhöht sich dein Bedarf. Machst du regelmäßigen Ausdauersport, benötigt dein Körper 1.2 – 1.4 g Protein / kg Körpergewicht. Ist Cardio nicht dein Favorit und du machst stattdessen mehrfach wöchentlich Krafttraining, erhöht sich dein Bedarf auf ca. 1.7 g Protein / kg Körpergewicht, womit du bei 60 kg Körpergewicht schon bei 102 g Protein am Tag wärst.

Nimmst du mehr Protein auf, als du benötigst, wird dieses als Energielieferant genutzt. Eine hohe Proteinzufuhr schenkt dir also nicht automatisch einen starken, muskulösen Körper – ohne parallel auch Sport zu machen geht es (leider) nicht. Das RKI (Robert Koch-Institut) warnt sogar vor einer starken Belastung und Schädigung der Niere bei zu hohem Proteinkonsum.

Die Hauptproteinquellen des Durchschnittsdeutschen sind Fleisch, Milchprodukte und Brot. Fleisch und Milch als Proteinquelle kommen dir bekannt vor, aber Brot? Deutsche sind für ihre Brötchen zum Frühstück, Brotzeit als Abendessen und belegte Schnitten als Snack bekannt und tatsächlich ist Brot, besonders in der Vollkornvariante, die größte pflanzliche Proteinquelle. Da morgens, mittags, abends Brot zu essen nicht nur auf Dauer langweilig wird, sondern auch keinesfalls ausgewogen ist, solltest du pflanzliche Proteine auch aus anderen Lebensmitteln aufnehmen.

Besonders Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Nüsse und Samen wie Kürbiskerne sind dabei empfehlenswert. Proteine aus Sojabohnen und fermentierten Produkten aus Soja, wie Tofu, sind für eine besonders gute Bioverfügbarkeit bekannt. Was hat es damit auf sich? Im allgemeinen fällt es deinem Körper leichter tierische Proteine zu verwerten, da die pflanzlichen Quellen meist Stoffe enthalten, die die Aufnahme der Proteine in den Körper hemmt. Sojaprotein scheint dabei im Vergleich zu anderen pflanzlichen Proteinquellen in Bezug auf die Bioverfügbarkeit am besten abzuschneiden. Insgesamt solltest du bei einer pflanzenbasierten Ernährung aber auf Diversität achten, um alle Aminosäuren zu bekommen, die du brauchst. Einige Quellen empfehlen bei rein veganer Ernährung auch etwas mehr als die empfohlene Menge an Proteinen zu essen, um die schlechtere Aufnahme auszugleichen. Schau dir gerne unser wöchentliches Menü an, um dir Inspirationen für die Vielfalt an Gerichten zu holen, die du mit pflanzlichen Proteinquellen essen kannst.

Vegane Ernährung und ein gesunder Lifestyle, inklusive regelmäßigem Sport, sind also definitiv mit einander vereinbar. Betrachtest du den Protein Hype in einem größeren Rahmen, wird deutlich, dass zum Beispiel rotes Fleisch zwar gut verfügbare Proteine enthält, aber gleichzeitig dein Risiko für Darmkrebs, Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes erhöht. Ganz zu Schweigen von den Emissionen, die für die Gewinnung von Fleisch ausgestoßen werden (dazu mehr im Blogpost der nächsten Woche).

Das Thema Ernährung kann nie schwarz-weiß betrachtet werden. Zu jedem Lebensmittel, jeder Ernährungsweise gibt es Pro und Contra. Auf die Frage, ob bei sportlichen Zielen eine fleischlastige, High Protein Diät das Go-To sein muss, können wir aber definitiv mit: „Nein“, antworten.